Obstaja osem različnih vitaminov skupine B, ki prispevajo k zdravemu telesu. Magnezij krepi kosti, pomaga živčnemu sistemu in pri sintezi beljakovin. V zapisu vam bomo predstavili:

  • razloge za skupno jemanje magnezija in vitamina B
  • koristi magnezija in vitamina B
  • priporočeni dnevni vnos
  • vzroki in znaki pomanjkanja vitamina B

Kaj so vitamini skupine B?

Vitamine B sestavlja 8 skupin. Vsak vitamin B ima svojo številko in ime, nekateri pa so bolj znani po svojem številu ali imenu, ne pa oboje.

  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B3 (znan kot niacin)
  • Vitamin B5 (znan kot pantotenska kislina)
  • Vitamin B6
  • Vitamin B7 (znan kot biotin)
  • Vitamin B9 (znan kot folat / folna kislina)
  • Vitamin B12

Pri večini teh vitaminov B je vaš odmerek odvisen od hrane, ki jo jeste, in kakršnih koli dodatkov, ki jih jemljete, saj jih telo ne proizvaja naravno.

Vseh osem vitaminov B igra svojo vlogo pri podpori vašemu metabolizmu. Telesu omogoča, da proizvaja energijo, in na splošno ohranja zdravje. Vendar imajo, kot pojasnjujemo, tudi druge koristi.

Vitamini B-kompleksa

Dodatek B kompleks vam olajša vnos vitamina B tako, da vseh osem vitaminov B združite v eno tableto.

Vitamini skupine B so topni v vodi, kar pomeni, da se raztopijo v vodi. Zaradi tega jih vaše telo ne more shraniti. Nasprotno kot minerali in v maščobah topni vitamini, kot sta vitamin D in vitamin A. Zato mora telo vsak dan obnoviti svojo zalogo. Nekateri dodatki B-kompleksa vsebujejo vaš celotni priporočeni dnevni odmerek (RDA) vsakega vitamina B, drugi pa nudijo še večje odmerke.

Ali lahko jemljete magnezij in vitamin B skupaj?

Da. Saj vitamini B in magnezij ne tekmujejo za absorpcijo v telesu. Številni dodatki jih dejansko kombinirajo kot način poenostavitve spremljanja vnosa.

Vitamin B in magnezij delujeta skupaj:

  • spodbujajo normalno delovanje živčnega sistema in normalno psihološko funkcijo
  • prispevajo k presnovi, ki prinaša energijo
  • zmanjšajo utrujenost

Nekateri jemljejo vitamin B6 z magnezijem, da olajšajo spremembe razpoloženja, ki se pojavijo s predmenstrualnim sindromom (PMS).

Kobalt je glavni del vitamina B12. Če dobite dovolj vitamina B12, boste dobili tudi dovolj kobalta. Jemanje magnezija telesu pomaga, da absorbira in uporablja minerale, kot so kalcij, fosfor in kalij.

Kakšne so prednosti jemanja magnezija in vitaminov B hkrati?

To je veliko bolj preprosto! Mnogi ljudje imajo natrpan življenjski slog z veliko motečimi dejavnostmi in nimajo vedno časa, da bi natančno spremljali vnos vitaminov in mineralov. Če hkrati jemljete magnezij in vitamine B, kot del običajne in enostavne dnevne rutine, je manj možnosti, da bi kasneje razvili pomanjkanje.

Kako magnezij in vitamini B koristijo telesu?

Magnezij

Vaše telo potrebuje številne minerale in vitamine, da ostane zdravo in deluje pravilno. Magnezij je eden izmed njih. Telesu koristi :

  • lajšanje mišične napetosti
  • izboljšanje kakovosti vašega spanca
  • obnavljanje mišičnega tkiva po vadbi ali športu
  • krepitev kosti
  • pomaga sintetizirati beljakovine
  • polnjenje kože

Z nizko vsebnostjo magnezija lahko znatno vplivate na vaš spanec in se počutite utrujeni. Prehransko dopolnilo magnezija dobite v različnih oblikah kot je magnezijev citrat ali pa aktiven magnezij.

Vitamini skupine B

Na splošno je vsak vitamin B pomemben za vaš metabolizem, saj skupaj pomagajo telesu razgraditi hrano in jo pretvoriti v energijo. Posledično zmanjšajo utrujenost in utrujenost ter omogočijo pravilno delovanje delov možganov, ki olajšajo koncentracijo, učenje in spomin.

Vitamin B12 in njegove koristi

Vitamin B12 je verjetno najpomembnejši izmed vitaminov B zaradi številnih koristi za zdravje.

Zmanjšuje utrujenost

B12 pomaga telesu, da proizvaja nove rdeče krvne celice. Te celice prenašajo kisik po telesu in ga dovajajo v možgane, pljuča, mišice in tkiva. Ko sistem na ta način ne dobi dovolj kisika, se začnete počutiti utrujene.

Pomaga pri prebavi

B12 telesu omogoča pretvorbo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov v energijo. Brez tega vaše telo ne bi moglo predelati teh pomembnih hranil in jih spraviti v krvni obtok.

Lahko izboljša kognitivne funkcije

Vaši možgani potrebujejo vitamin B12, da se razvijejo in delujejo, kot bi morali. Ugotovljeno je bilo, da dopolnitev vnosa B12 nekaterim poveča splošno razpoloženje in izboljša kognitivno zmogljivost.

Vnos magnezija in vitamina B

Če uživate raznoliko in uravnoteženo prehrano, boste uživali dovolj magnezija, ki ga vaše telo potrebuje za zdravje. Ker pa viri hrane ne zagotavljajo vedno celotne priporočene dnevne količine, lahko vnos povečate z dodatki.

Nekatera živila, ki so še posebej bogata z magnezijem, vključujejo:

  • rjavi riž
  • morski sadeži
  • temno zelena zelenjava (npr. špinača)
  • stročnice (npr. leča, grah, tofu)
  • fižol (npr. črni, ledvični, edamamski)
  • oreški (npr. mandlji, indijski oreščki, brazilski oreški)
  • semena (npr. sončnica, sezam, buča)
  • ajda
  • polnozrnata žita

Kot pri magneziju, tudi pri vnosu vitamina B v glavnem izhaja iz hrane – vaše telo lahko naravno proizvaja biotin (B7), vendar nobenega od ostalih sedmih vitaminov.

Lahko pa se trudite, da boste s prehrano vnesli dovolj B12, saj velika količina njegovih molekul otežuje prebavni sistem, da absorbira vitamin. Poleg tega lahko občutek utrujenosti, slabega zdravja ali slabe prehrane vpliva tudi na to, kako dobro vaše telo razgradi B12 in ga premakne v krvni obtok.

Iz tega razloga bi bilo koristneje uporabiti dodatek. V podjetju BetterYou smo izdelali B12 pršilo za peroralno uporabo. Napršite ga naravnost v notranje lice in pustite, da deluje. Tablete in kapsule B12 lahko vaše telo težko predela, toda majhne kapljice B12 v obliki razpršila takoj vstopijo v vaš sistem.

Koliko magnezija morate vzeti?

Odrasli (ljudje med 19 in 64 let) ne smejo vzeti več kot 300 mg magnezija na dan. Otrokom svetujemo, naj jemljejo manjše odmerke – natančno koliko je odvisno od starosti.

Vendar te smernice veljajo samo za peroralne dodatke, kot so tablete in kapsule. Transdermalni dodatki magnezija (tisti, ki jih nanašate neposredno na kožo) nimajo zgornje meje in so varni za uporabo v katerem koli odmerku, ki vam je ljubši.

Koliko vitamina B bi morali vzeti?

Vsak od osmih vitaminov skupine B ima svoj priporočeni dnevni odmerek, ki se razlikuje glede na dejavnike, kot so:

  • spol
  • starost
  • vaša prehrana – tj. če ste vegan ali vegetarijanec
  • (za ženske), ali ste noseči

Dodatki – največje priporočene doze

Če jemljete peroralne dodatke vitamina B (na primer dodatke B-kompleksa), je pomembno vedeti največji priporočeni odmerek, saj nekateri dodatki zagotavljajo več kot vaš celotni priporočeni dnevni odmerek .

V večini primerov bi lahko uživanje več kot največjega odmerka škodovalo vašemu zdravju, čeprav ni veliko dokazov, ki bi to potrdili.

Kdo bi lahko jemal vitamine B?

Čeprav vsi potrebujejo pravo količino vitamina B, da ostanejo zdravi, je za nekatere skupine ljudi potreba po vzdrževanju ustreznega vnosa vitamina B še posebej pomembna. Te skupine vključujejo naslednje:

Nosečnice ali ženske, ki poskušajo zanositi

Če ste noseči, je običajno priporočilo, da jemljete 400 mikrogramov folne kisline (vitamin B9) vsak dan do 12. tedna nosečnosti.

V idealnem primeru bi morali začeti jemati dodatke folne kisline, preden zanosite – z drugimi besedami, ko prenehate uporabljati kontracepcijo. Folna kislina pomaga pri preprečevanju prirojenih napak (npr. Spina bifida) pri plodu ali dojenčku.

Mnoge nosečnice jemljejo dodatek B-kompleksa, ki zagotavlja celoten priporočeni dnevni vnos vseh vitaminov skupine B in nekaterih drugih vitaminov in mineralov.

Odrasli, starejši od 60 let

Vaše telo potrebuje zadostno raven želodčne kisline, da lahko vitamin B12 iz hrane pretvori v energijo. Ko se starate, sluznica v želodcu postopoma postane manj sposobna proizvajati to kislino. Če ste starejši od 60 let, to pomeni, da verjetno ne boste absorbirali vitamina B12 učinkovito.

Medtem ko jemanje peroralnih dodatkov B12 lahko pomaga, tableta ali kapsula temelji na tem, da telo lahko loči vitamin od beljakovin, ki ga vežejo.

Pri odraslih, starejših od 60 let, je pogosto tudi pomanjkanje vitaminov B6 in B9 (folne kisline), zato je priporočljivo dopolnjevanje.

Vegani in vegetarijanci

Nekateri najboljši viri hrane vitamina B12 vključujejo meso, jajca in mlečne izdelke. Če se držite veganske ali strogo vegetarijanske prehrane, tvegate, da vam bo primanjkovalo B12, če ne boste dobili dovolj vitamina z obogateno hrano ali dodatki.

Ljudje, ki jemljejo določena zdravila

Če vam predpišejo zaviralec protonske črpalke (PPI) in ga redno jemljete, obstaja večje tveganje za razvoj pomanjkanja vitamina B12. To pa zato, ker zdravilo znižuje hitrost, s katero vaš želodec proizvaja naravne kisline, kar pa lahko zmanjša njegovo sposobnost absorpcije vitamina. Kontracepcijske tablete lahko izčrpajo tudi vitamine B6, B12, folate in riboflavin.

Ljudje, ki imajo prebavne težave

Prebavne motnje, kot so sindrom razdražljivega črevesja (IBS), vnetna črevesna bolezen (IBD) in celiakija, lahko obolelim povečajo tveganje za pomanjkanje vitamina B12. V teh primerih je priporočljivo, da vnos B12 dopolnite s peroralnim razpršilom, ki ga absorbirajo krvne žile v ustih in ne tiste v želodcu. Celiakija je bolezen, pri kateri je dovoljena samo hrana brez glutena.

Ljudje s perniciozno anemijo

Perniciozna anemija je bolezen, ki zmanjšuje sposobnost želodca, da proizvaja notranji dejavnik, snov, ki telesu pomaga, da absorbira vitamin B12.

Čeprav je ljudem, ki trpijo zaradi perniciozne anemije, običajno predpisan potek injekcij vitamina B12, to včasih ni dovolj za popolno lajšanje simptomov pomanjkanja. V teh primerih je priporočljivo povečati vnos vitamina B12 z dodatki. Na primer odličen je kompleks B12, ki vsebuje kar 11 vitaminov iz skupine B.

Kaj povzroča pomanjkanje vitamina B?

Ker vitamine B najdemo v številnih živilih, upoštevanje zaokrožene prehrane pomeni, da verjetno ne boste imeli pomanjkanja hranil. So pa vodotopni vitamini – kar pomeni, da jih telo ne more kopičiti – in jih morate vsak dan nadomeščati.

Nekatere, kot sta biotin (B7) in pantotenska kislina (B5), potrebujete le v majhnih količinah in če jeste uravnoteženo prehrano, je težko, da ju ne dobite dovolj.

Vitamin B12 je drugačen, saj ga prebavni sistem izredno težko absorbira. Posledice pomanjkanja so:

  • utrujenost
  • težave s spominom
  • igle v rokah in nogah
  • nestabilen sprehod
  • občutek šibkosti ali omedlevice
  • bledo rumen odtenek na koži
  • boleč rdeč jezik

Pomanjkanje B12 je pogosto posledica:

  • premalo hrane
  • ker ga telo ne more ustrezno absorbirati
  • zdravstveno stanje (na primer perniciozna anemija)

Preberite še: Zakaj uporabljati naravna čistila

(1)BetterYou

Related Posts

Drugo/kolumna

Poganjanje koračnega motorja – opis vseh 4 načinov

  V prispevku si bomo pogledali štiri različne načine, na katere je možno poganjanje koračnega motorja (kot je Poscope stepper motor) in sicer: poganjanje s sinusnim tokom polni korak polovični korak mikro korak Vsebina Poganjanje Read more…

Drugo/kolumna

Kako razveseliti mamo med pandemijo?

  Živimo v neobičajnih časih, kjer niso redke situacije, da tudi par mesecev ne vidimo svoje družine. Sploh tisti, ki živimo ločeno od svojih staršev smo se navadili na to, da se večinoma zgolj slišimo Read more…

Drugo/kolumna

Darila za mamice po porodu

  Rojstvo je izjemno krasen, če ne najbolj pomemben dogodek za žensko v življenju. Vedno pa se sprašujemo, kaj novopečeni mamici ob tem podariti. Ne glede na to, za kaj se boste odločili, obstajajo neka Read more…